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人一天健康饮食:人体每天摄入多少营养就达到标准了?

作者:admin
来源:未知
日期:2020-07-28 10:13:34

人体每天摄入多少营养就达到标准了?

人体每日所需营养标准基础2113营养:1蛋白5261质:每日蛋白质的摄取量应为总热量的4102 10%。日建议摄取总量是 55~65克。    2、醣1653类:醣类的摄取量随个人热量的需要而定,总热量的 45~55%,不能少于 20%。   3、脂肪:每日脂肪的摄取量不宜超过总热量的 25~30%。女性摄取 55~65 克,男性每日不能超过 90 克。     4、膳食纤维:每日需求量 20~30 克。以每100大卡摄取10 克的膳食纤维为标准,应慢慢增加份量     5、水分:成人每日总需水量为每公斤体重 30~45cc,实际需补充的水随个人需求而调整。6、维生素 A :成年男性每天摄取量约 5,000 IU,女性为 4,200 IU。每日应摄取 6~15 毫克的β-胡萝卜素。扩展资料:1.碳水化合物(糖)在人体中的比例1%-2%。构成分类功能缺乏过量成人摄入量食物来源,人体每天每公斤体重需要7.5g。2.脂肪在人体中的比例10%-15%。一般食物中脂肪占人体总能量来源的20-25%(每天每公斤体重需要1-1.5g。3.蛋白质 在人体中的比例15%-18%。每天每公斤体重需:0.8-1.2克、运动员除外。4.矿物质 矿物质的特点:矿物质约占人体体重的5-6%,(碳、氢、氧、氮占总量的96%)。是人体必须的元素。5.钙:成人每天参考摄入800-1000mg,钙的吸收利用率和来源。含钙量丰富的食物有:奶及奶制品、小虾皮、海带、发菜、黄豆及制品、黑豆、赤小豆、各种瓜子、芝麻酱等。6.磷: 成人每天参考摄入700mg,磷的食物来源丰富,一般不会缺乏。含量磷丰富的食物有:瘦肉、蛋、奶、动物的肝、肾、海带、紫菜、芝麻酱、花生、干豆类、坚果、粗粮等7.钠: 成人每天参考摄入2.2g,钠普遍存在各种食物中,含钠量丰富的食物有:食盐、酱油、盐渍、腌制肉、烟熏食品、酱咸菜、咸味零食等。8.钾: 成人每天参考摄入2000mg,大部分食物都含钾,蔬菜水果是最好的来源,每100g食物含钾量高于800mg的有紫菜、黄豆、冬菇、赤豆等。9.镁: 成人每天参考摄入350mg,含镁量丰富的食物:绿叶蔬菜、各种植物的种子及粗制谷物。10.铁: 成人男性每天参考摄入15mg,女性20mg。含铁量丰富的食物有:动物肝脏、动物全血、畜禽肉类、鱼肉。参考资料:凤凰网——健康的饮食每天应摄入多少水果蔬菜才对?

请问一个成年人一天的健康食谱?

金字塔。 健康饮食金2113字塔 民以食为5261天。解决温饱之后,人们对于各种美味中4102所隐藏的神奇奥妙愈加关注。1653为了从日常饮食中获取更多的营养,或是改变自身的健康难题,人们开始对食物越来越挑剔、越来越苛求,因为一分一厘的取舍对于我们来说都至关重要,直接影响着人类的健康。 20年前,美国农业部开始根据“美国人饮食指南”建立了日常食物金字塔。今年年初,又推出了新版食物金字塔,纠正了过去的一些疏漏。据悉,金字塔的建造者,包括科学家、营养师、职员、以及顾问。哈佛大学公共健康学院的专家们依靠所获得的最科学的证据,根据食物与健康之间的关系,建立了新的健康饮食金字塔。它修补了美国农业部食物金字塔的基础漏洞,在关于吃什么的问题上,提出了更好的建议。 健康饮食金字塔是建立在每日运动和控制体重的基础之上的,因为这两个因素对人们保持健康来说,十分重要。它们也会影响到人们吃什么和如何吃的问题,以及人们吃的食物又如何影响自身的健康。从健康饮食金字塔的底座往上看,其中包括: 全麦食品(在大部分进餐中) 人体需要碳水化合物提供能量,碳水化合物的最佳来源是全麦,比如燕麦片、粗面面包、以及玄米(也就是糙米)。它们含有麸糠和胚芽,以及富含能量的淀粉。人体消化全麦的时间要比消化白面包这样直接的碳水化合物长,这会使人体的血糖和胰岛素保持在一个合理的水平,并很快会下降。很好地控制血糖和胰岛素水平,能够减少人体的饥饿感,阻止Ⅱ型糖尿病的发生。 植物油。美国人平均每天从脂肪中获取1/3的日需卡路里,所以,把它们放在金字塔的下部是有道理的。注意,这里特别指明的是植物油,并非全部各类脂肪。健康的不饱和脂肪来自橄榄、大豆、玉米、向日葵、花生和其他植物油,以及富含脂肪的鱼类,比如三文鱼等。这些健康的脂肪不仅改善人体胆固醇水平,而且还能有效防止潜在的心脏猝死和心肌梗死等。 蔬菜(大量的)和水果(每日2到3次)。 多吃蔬菜和水果可以有效防止心脏病和心绞痛的发生;预防各种癌症;降血压;减轻被称作憩室炎的肠道疾病;防治白内障和青光眼,对65岁以上的老人来说,这两种眼疾是造成老年失明的主要病因。 鱼、禽、蛋(每日0到2次)。 这是蛋白质的主要来源。大量的研究表明,吃鱼可以减少心脏病的危险。肌肉和火鸡的饱和脂肪含量低,也是很好的蛋白质来源。鸡蛋是长期被妖魔化的食物,因为它的胆固醇含量相对较高,实际上,鸡蛋是很好的早餐,它比油炸甜面包圈或者精面面包圈要好得多。 坚果和带壳豆(每日1到3次)。 坚果和带壳豆是植物蛋白、植物纤维、维他命和矿物质的最佳来源。带壳豆包括黑豆、蚕豆、毛豆等干货。很多坚果含有丰富的健康脂肪,比如,杏仁、核桃、小胡桃、花生、榛子、松子等可以直接标明该食物有益于心脏。 奶制品和代用钙(每日1到2次)。 为防治骨质疏松,需要摄入钙、维生素D等,奶制品是美国人获得钙的传统来源。除了牛奶和奶酪这类含有饱和脂肪的食品外,还有其他的健康方式获取钙。例如,三杯全脂牛奶相当于十三小条熟熏肉所含的饱和脂肪。如果你喜欢奶制品,可坚持选择脱脂或者低脂产品。如果你不喜欢奶制品,代用钙食品是保证每日人体钙需求量的保证。 红肉和奶油(小心使用): 这些食物被放在健康饮食金字塔的上层,因为它们含有丰富的饱和脂肪。如果你每天都吃红肉,如牛羊肉等,每周尝试几次鱼或者鸡肉可以改善你的胆固醇水平。同样的,你也可以从奶油换到橄揽油。 大米、白面包、土豆、意大利通心粉、甜品(慎用): 为什么这些全美国人的主食被放在了健康饮食金字塔的顶端?因为它们会引起人体血糖的迅速提高,导致体重增加,糖尿病、心脏病和其他慢性病的发生。全麦碳水化合物则使人体血糖稳定,至少是缓慢增长而不会超过人体正常水平,使人体有能力处理多余的血糖。 多种维生素: 日常多种维生素,多种矿物补充物是人体的营养后备。我们每天吃的食物有时不能提供人体日常所需的所有营养元素,这时多种维生素可以为那些哪怕是最谨慎小心的食客填补营养缺口。请选择正牌的多种维生素。 酒精类(适量): 每天少许喝点儿酒,可以降低心脏病的危险。适量是很重要的,酒精是双刃剑,危害与益处同在。对于男人来说,平衡点是每天喝1到2杯,这可不是指扎啤杯。对女人来说,每天一杯足够了。 健康饮食金字塔总结了当今最好的饮食情报,它不是空中楼阁,或者一成不变,随着时代的发展,研究的深入与多样化,健康饮食金字塔会与时俱进地反映最新、最重要的研究成果。 十种最佳饮食搭配法 桌上要讲究搭配,正确的搭配可以让我们获得更多营养。错误搭配不仅会让食品失去营养,甚至会让身体受到危害。 鱼+豆腐 作用:味鲜,补钙,可预防多种骨病,如儿童佝偻病、骨质疏松症等。 原理:豆腐含大量钙质,若单吃,其吸收率较低,但与富含维生素D的鱼肉一起吃,对钙的吸收与利用能起更佳效应。 猪肝+菠菜 作用:防治贫血。 原理:猪肝富含叶酸、维生素B12以及铁等造血原料,菠菜也含有较多的叶酸和铁,同食两种食物,一荤一素,相辅相成。 羊肉+生姜 作用:冬令补虚佳品,可治腰背冷痛、四肢风湿疼痛等。 原理:羊肉可补气血和温肾阳,生姜有止痛祛风湿等作用。同食,生姜既能去腥膻等滋味,又能有助羊肉温阳祛寒。 鸡肉+栗子 作用:补血养身,适于贫血之人。 原理:鸡肉为造血疗虚之品,栗子重在健脾。栗子烧鸡不仅味道鲜美,造血功能更强,尤以老母鸡烧栗子效果更佳。 鸭肉+山药 作用:补阴养肺,适于体质虚弱者。 原理:鸭肉补阴,并可消热止咳。山药的补阴作用更强,与鸭肉伴食,可消除油腻,同时可以很好地补肺 瘦肉+大蒜 作用:促进血液循环,消除身体疲劳、增强体质。 原理:瘦肉中含有维生素B1,与大蒜的蒜素结合,不仅可以使维生素B1的析出量提高,延长维生素B1在人体内的停留时间,还能促进血液循环以及尽快消除身体疲劳、增强体质。 鸡蛋+百合 作用:滋阴润燥,清心安神。 原理:百合能清痰火,补虚损,而蛋黄能除烦热,补阴血,同食可以更好地清心补阴。 芝麻+海带 作用:美容,防衰老。 原理:芝麻能改善血液循环,促进新陈代谢,降低胆固醇。海带则含有丰富的碘和钙,能净化血液,促进甲状腺素的合成。同食则美容、抗衰老效果更佳。 豆腐+萝卜 作用:有利消化。 原理:豆腐富含植物蛋白,脾胃弱的人多食会引起消化不良。萝卜有很强的助消化能力,同煮可使豆腐营养被大量吸收。 红葡萄酒+花生 作用:有益心脏 原理:红葡萄酒中含有阿司匹林的成分,花生米中含有益的化合物白梨醇,二者同吃能预防血栓形成,保证心血管通畅。

人一天三餐怎么吃最合理

三餐的具体时间应根据工作2113起居而定,两餐的5261时间间隔在4~6个小时为4102宜。但早餐在1653几点吃,还要看具体的起床时间。最好能做到三餐时间固定,如果来不及吃某一餐,建议大家在办公室或包里准备一些食物,比如大枣、巴旦木、牛奶、酸奶等营养价值比较高的零食,但饼干、蛋糕等高热量低营养的甜食则不适合。没时间吃饭,千万不要一直饿着,否则不但伤胃,消化道分泌消化液的能力也会发生紊乱。早上吃好,意思是质量要高,体现在食物营养平衡上:不仅有主食(面包、馒头、饼、米饭、粥等),还至少要有两种蛋白质食物(蛋、奶、肉、豆制品),以及至少一种蔬菜和水果(最好是不止一种,比如早上吃了蔬菜并不妨碍再吃点水果),如果再加上一小把坚果,那就更完美了。午餐的数量要充足,就是所谓饱,主食和菜肴都要吃够,食材品种尽可能多一点。晚上吃少,不意味着让自己饿着,而是热量低一点,油少一点,而且要尽量弥补早上和中午没有吃到或没有吃够的食物,比如蔬菜、杂粮和薯类。扩展资料典故:秦汉以前人们一天只吃两顿饭。由于农业不发达,粮食有限,即使两顿饭也要视人而待。《墨子·杂守》说,兵士每天吃两顿,食量分为五个等级。第一顿称“朝食”或“饔”,在太阳行至东南方(隅中)时就餐。第二顿称“飧”或“食”,在申时(下午四点左右)进餐。对于进餐时间,古人讲“食不时不食”(《论语》)。在不应进餐的时间用餐,被认为是一种越礼的行为或特别的犒赏。如《史记·项羽本纪》记载,项羽听说刘邦欲王关中,曾怒而下令“且日享士卒”,借此犒劳将士,激发士气。汉代以后,一日两餐逐渐变为三餐或四餐。并且,三餐开始有了早、中、晚饭的分称。早饭,汉代称为寒具,指早晨起床漱洗后所用之小食。至唐代,寒具始有点心之称。《能改斋漫录》云:“世俗例以早晨小食为点心,自唐时已有此语。”至今,我国许多地区仍称早饭为早点。午饭,古人曾称之为“中饭”或“过中”。一日两餐时,人们认为“贤者与民并耕而食,饔飨而始”(《孟子·滕文公上》),用过飨食,便意味着一日时间的流逝。而今天人们常用“一日三餐”之词来表示对时光的不同情感,其中包括惜时者的感慨。参考资料:百度百科词条 一日三餐
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